Сегодня 9 сентября 2010 года, четверг.
Клетчатка - враг ожирения
Пищу, содержащую много грубой клетчатки, надо долго и тщательно пережёвывать, а за это время возникает ощущение сытости и меньше поглощается калорий. Обладая способностью частично подавлять аппетит и чувство голода, затруднять усвоение белков и жиров, снижать калорийность рациона, пищевые волокна важны для борьбы с ожирением. Ожирение является основной причиной «диабета пожилых». Регулярное потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск развития сахарного диабета, поскольку при такой диете замедляется всасывание сахара и несколько снижается его содержание в крови, причём без сопутствующего уменьшения уровня инсулина.
Обязательно ешьте больше растительной пищи, содержащей достаточное количество клетчатки. Рекомендуемая норма - 10-20 г в сутки. Это, например, составит 2 столовые ложки пшеничных отрубей (Р. И. Воробьёв, 1996). По другим данным (Э. Переш, 1991), чтобы получить 1 г клетчатки, надо съесть 10 г пшеничных отрубей или 24 г - ржаных; 62 г цельного пшеничного хлеба (из муки высшего сорта - 300 г) или 170 г ржаного. В нашей республике налажено производство хлеба («Здоровье» и др.), содержащего повышенное количество пищевых волокон.
Опыт показал, что добавление 11 г в сутки зернового волокна через 1,5 года оказало лечебное действие на больных с полипами прямой кишки и больных с семейным аденоматозным полипозом (J. De Cosse, 1989).
Однако лучше использовать клетчатку из разных источников, главным образом потому, что в растительной пище наряду с целлюлозой присутствуют антиоксиданты (в том числе витамины), индольные соединения (индолы крестоцветных - разные виды капусты), которые являются антиканцерогенами.
Клетчатка может быть грубо- или мелковолокнистой. Нежную клетчатку, слабо раздражающую кишечник, имеют картофель, кабачки, тыква, а также многие фрукты и ягоды (Б. Л. Смолянский, 1979). Капуста, бобовые, овощи и свежий салат являются довольно грубой пищей. Продолжительное их употребление могут выдержать лишь некоторые люди. Поэтому эти продукты желательно употреблять в сыром виде в ограниченных количествах (Э. Переш, 1991), особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Варка, приготовление на пару, размягчение, раздробление улучшают переваривание и усвоение пищи с высоким содержанием грубоволокиистой клетчатки. В вареном виде овощи, горох и фасоль становятся намного более съедобными, а содержащиеся в них питательные вещества - легче усвояемыми, так как освобождаются от целлюлозной оболочки.
Таблица 10 (Р. И. Воробьёв, 1996).
Содержание клетчатки (в г) на 100 г съедобной части продукта
| Продукты | Клетчатка (в %) |
| Сушеные грибы | 19,8-24,5 |
| Свежие грибы | 11,5-2,5 |
| Сушеные яблоки и груши | 5-6,1 |
| Малина | 5,1 |
| Земляника | 4,6 |
| Финики | 3,6 |
| Курага | 3,5 |
| Орехи | 3,4 |
| Инжир | 2,5 |
| Морковь | 1,2 |
| Горох лущеный (зеленый) | 1,1 (1,0) |
| Фасоль | 1,0 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста белокочанная | 0,7 |
| Крупы:
овсяная (толокно) | 2,8 (1,9) |
| гречневая | 1,1 |
| перловая | 1,0 |
| пшено | 0,9 |
| Хлеб ржаной (пшеничный) из обвойной муки | 0,8 (1,2) |
Далее:
Клетчатка и профилактика рака
Случайная цитата
© Vegglife.ru